Ancak, bu ısınma zamanını tam güçle egzersiz yaparak ve bunun yerine yağ yakmak için cazip gelebilseniz de, o kadar az zaman kazanmaya çalışmanın size çok daha pahalıya mal olacağını göreceksiniz.
Isınmak için zamanınız yoksa, egzersiz yapmak için zamanınız yok!
Birinci sınıf sporcuların ısınmasının bir nedeni var. Doğru yapıldığında, ısınmanın (ve soğumanın) çok sayıda faydası vardır. Isınma, vücudunuzu ve zihninizi gelecek antrenmana hazırlar.
Bir ısınma şunları yapmalıdır:
- Vücut ısınızı yükseltin ve kaslarınızdan kan akışını hızlandırın
- Kaslarınızı daha esnek ve kasılabilir hale getirin
- Eklemlerinizi harekete geçirin ve yağlayın
- Halsiz hisseden tüm kasları innerve edin
- Yaklaşan antrenmanın becerilerini uygulama fırsatı sağlayın
- En iyi performansınızı sergilemeye hazır hissetmenizi sağlar
- Atletik performansınızı geliştirin.
- Yaralanma riskinizi azaltabilir.
- Düzgün Isınma
Nasıl Yapılır?
Isınma birkaç bileşenden oluşur. Her adımda ne kadar zaman harcayacağınız, yapacağınız antrenmanın türüne bağlıdır. Ancak tüm bileşenler, çoğu iyi ısınmanın parçası olmalıdır…
Tüm adımları atlamak zor görünebilir, ancak daha önce bir egzersiz dersi aldıysanız veya bir fitness DVD’sini izlediyseniz, tüm bu bölümleri tamamlamış olursunuz (muhtemelen bilmiyordunuz).
- Nabız Yükseltici
Neden yapmalısın: Bu ilk adımda, kalbinizin pompalamasını, kan dolaşımını sağlamak ve çekirdek sıcaklığınızı artırmak için tasarlanmış hafif bir kardiyo aktivitesi gerçekleştirin.
Nasıl: Bu aşamalı olmalıdır, çünkü kolay başlayıp birkaç dakika içinde güç toplarsınız – örneğin, yürüyün, koşun ve ardından koşun. Bu bir antrenman DEĞİLDİR, bu yüzden gereğinden fazla yapmayın, aksi takdirde değerli enerjinizi boşa harcayabilirsiniz – genellikle 5 ila 10 dakika yeterlidir.
- Ortak Hareketlilik Egzersizleri
Neden yapmalıyız: Hareketlilik egzersizleri, eklemlerinizin ısınmasını, sinovyal sıvı ile iyice yağlanmasını ve sorunsuz çalışmasını sağlar.
Nasıl: Onları daha önce yaptın! Egzotik ve olağandışı bir şey değil – sadece onları yaptığınızı bilmiyorsunuz.
Eklem hareketliliği egzersizlerine örnek olarak omuz silkme, bel kıvrımları, sığ diz kıvrımları, ayak bileği halkaları verilebilir.
Dört ila altı egzersizin 10 ila 20 tekrarı işi bitirmelidir. Ancak, yoğun olarak kullanılmak üzere olan veya sert veya ağrılı olan eklemlere biraz daha zaman harcamaktan çekinmeyin.
- Dinamik Esnemeler
Neden: Yavaş, statik esnemeler kas gücünü ve hızını düşürme eğilimindeyken, 4 dengenin yanı sıra dinamik esnemeler (hareket halindeyken yapılan esnemeler) kaslarınızı aktif olarak gerecek, uyandıracak, egzersize hazır hale getirecek ve performansı artıracaktır. 5
Nasıl: Dinamik esneme hareketlerine örnek olarak, bükümlü akciğer hareketleri, baş üstü uzanma ve bükülme ile ağız kavgası, bacak sallamaları, ördek altı/üstü, popo tekmeleme, yüksek diz yürüyüşü ve engelli yürüyüşler sayılabilir.
Mümkünse, yaklaşan antrenmanın aktivitelerini taklit eden hareketler kullanın.
- Köpük haddeleme (ekstra!)
Neden: Özellikle gergin veya ağrılı kaslarınız varsa, köpük yuvarlama (doğru şekilde kendi kendine miyofasyal gevşetme olarak adlandırılır) dahil etmekten faydalanabilirsiniz. Bu, kaslarınızdaki yapışıklıkları serbest bırakmaya yardımcı olabilecek ve bağ dokusu ve kas dolaşımını artırmaya yardımcı olabilecek bir kendi kendine masaj şeklidir.
Bunu yapmana gerek yok. Ancak, tam bir hareket aralığını engelleyen bir tür doku kısıtlamanız varsa, birkaç dakikalık köpük yuvarlama, normal işlevin geri kazanılmasına yardımcı olabilir. İsteğe bağlı bir ekstra olarak köpük yuvarlamayı düşünün.
- Hareket hazırlığı
Neden: Bu bileşen, antrenmanınızda kullanacağınız beceri ve teknikleri uygulama fırsatı sunar.
Nasıl: Bir ağırlık antrenmanı için bu, yapacağınız bazı hafif ve giderek daha ağır egzersiz setlerini içerebilir. Koşuyorsanız, ayak hızını veya adım uzunluğunu artırmak için bazı koşu egzersizleri yapabilirsiniz.
Bu, ısınmadan çalışmaya son geçiş adımıdır.
Genel olarak, 5 ila 15 dakika arasında bir ısınma yeterli olacaktır. Ne kadar ısınmanız gerektiği kişiden kişiye, antrenmandan antrenmana değişir ve çeşitli faktörlere bağlıdır. Toplamda bir ısınma minimum 5 dakika ve maksimum 30 dakika uzunluğunda olmalıdır.
Ne kadar süreyle ısınmanız gerektiğini etkileyen kişisel faktörler arasında fitness seviyeniz, herhangi bir sakatlık geçirip geçirmediğiniz ve yaşınız yer alır. Ne kadar egzersiz yapmayı planladığınız, ortam sıcaklığı ve günün saati gibi dış faktörleri de göz önünde bulundurmalısınız.
Cevap bırakın