Güzel bir bacak ister misin? Kıskanacak cinsinden.Mükemmel bacaklar için yağsız vücut kütlesini artırmak için yağ kaybetmek gerekir.Yağsız vücut kütlesi, kaslarınız ve organlarınız gibi vücudun yağsız kısımlarının toplamıdır. Yağsız vücut kütlesini artırmak, kilo vermek ve kas dokusunu arttırmak için atabileceğiniz adımlar şunlardır:
- Kalorileri önemli ölçüde azaltmayın: Birçoğu kilo vermek için kalorileri kesmeleri gerektiğine inanıyor ancak şekillenmiş bir vücut inşa etmek istiyorsanız, yinede bu kasların proteine ihtiyacı var.Günde 300-500’den fazla kaloriyi azaltmayı deneyin ve tıbbi gözetim olmadan günde 1.200 kalorinin altına düşmeyin
- Proteini pompalayın:Kasın yakıta, yani protein formundaki yakıta ihtiyacı vardır. Genel olarak, yağsız vücut kütlesini arttırmaya çalışan kadınlar, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına ½ ila 1 gram protein tüketmelidir. Kaslarınızı yağsız balık veya yağsız et (somon, ton balığı, tavuk ve hindi), fasulye veya sade, yağsız yoğurt ile protein ile destekleyin.
- Yağdan korkmayın:Soğuk su balıklarında, zeytinyağında veya avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, vücuda kas tonu egzersizleri için etkili bir yakıt kaynağı sağlayan, gram başına proteinden daha sağlıklı yağ içerir.
- Bu ağırlıkları çalışın:İsteyemeyeceğiniz ekstra hacim eklemeden yağsız kas oluşturmak için ağırlıkları kullanabilirsiniz. Aslında, bazı araştırmalar daha düşük tekrarlarla daha ağır ağırlıkların bir kombinasyonunun sıkılaştırma ve şekillenmede daha yüksek tekrarlarla daha hafif ağırlıkların kullanılmasından daha etkili olduğunu göstermektedir.
- Kardiyo eksik yapmayın:Kısa, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri kas sıkılaştırma egzersizleri için mükemmel bir ortaktır çünkü kasları kaplayan yağ katmanlarını yakmaya yardımcı olurlar. Tabata tarzı (4 Dakika) eğitimi, rutininize özellikle de kısa süreniz varsa kardiyo eklemenin harika bir yoludur.
- D vitamini 😀 vitamini yağsız vücut kütlesini arttırmak için önemlidir çünkü kas dokuları proteinleri sentezlemek için kullanır. Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak üretir. Ama çok fazla güneş değil! Haftada sadece birkaç kez 10-15 dakika sürer. Cilt kanseri endişeleriniz varsa, korunmayan cildi güneşe maruz bırakmadan önce doktorunuzla konuşun. D vitamini, peynir ve süt gibi süt ürünlerinde ve takviyelerde de bulunur.
- Planlı olun:Planlı bir şekilde başlangıçta kas inşa etmek zordur. Haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı egzersizleri ile egzersiz planlayın.
Cevap bırakın